À l'ère numérique, le travail sur ordinateur est devenu omniprésent, imposant de longues heures de frappe sur le clavier et de manipulation de la souris. Ce contexte peut engendrer divers maux, dont les douleurs aux poignets. Cet article se propose de vous éclairer sur les exercices de renforcement des poignets à pratiquer pour prévenir ces douleurs spécifiques.
Avant de parler d'exercices spécifiques, il est primordial d’aborder la question de la posture. La position de vos bras, de vos poignets et de vos doigts sur votre poste de travail a un impact considérable sur le niveau de douleur que vous pouvez ressentir.
Veillez à garder vos bras proches de votre corps, vos coudes à un angle de 90 degrés et vos poignets dans une position neutre, sans trop les plier ou les étendre. Assurez-vous également que vos mains sont à la même hauteur que vos coudes, et non en dessous ou au-dessus.
L'élévation ou l'abaissement excessif de la main peut entraîner un stress inutile sur le poignet, ce qui peut à son tour causer de la douleur. Gardez aussi à l'esprit que la hauteur de votre écran d'ordinateur peut affecter votre posture. Idéalement, le haut de l'écran doit être à la hauteur de vos yeux.
Maintenant que vous avez une idée de la bonne posture à adopter, passons aux exercices pour renforcer vos poignets. Ces mouvements sont conçus pour renforcer les muscles qui soutiennent le poignet, ce qui peut aider à prévenir la douleur et les blessures.
Extension du poignet : Tenez une haltère légère dans votre main, avec le coude appuyé sur le genou et le poignet juste au bord du genou. Lentement, montez et descendez le poids, en étendant le poignet autant que possible à chaque mouvement.
Flexion du poignet : Dans la même position que pour l'exercice précédent, tournez la main de sorte que la paume soit tournée vers le bas. Levez la main en pliant le poignet, puis abaissez-la.
Rotation du poignet : Avec une haltère légère dans votre main, allongez votre bras devant vous, le coude légèrement plié. Tournez lentement la main de droite à gauche.
Pratiquez ces exercices régulièrement et vous remarquerez une amélioration de la force de votre poignet.
Alors que vous êtes plongées dans votre travail, vous pourriez oublier de bouger, ce qui peut causer de la douleur. Faire des mouvements réguliers est une autre méthode efficace pour prévenir les douleurs aux poignets.
Prenez de courtes pauses toutes les heures pour bouger vos mains et vos poignets. Tournez vos poignets, faites des mouvements de flexion et d'extension, ouvrez et fermez vos mains. Ces mouvements simples peuvent contribuer à maintenir la souplesse de vos poignets et à prévenir la douleur.
Si vous ressentez déjà une douleur au poignet, il est important de la gérer de manière proactive. Appliquez de la glace pour réduire l'inflammation, utilisez une attelle de poignet pour soutenir la zone, et surtout, donnez à votre poignet le temps de se reposer et de guérir.
Et bien sûr, si la douleur persiste, pensez à consulter un professionnel de la santé. Il pourra vous proposer des traitements adaptés et vous guider vers des exercices de rééducation spécifiques.
Équilibre entre posture correcte, exercices de renforcement, mouvements réguliers et gestion proactive de la douleur, voilà votre programme pour des poignets en bonne santé malgré le travail sur ordinateur.
Les douleurs aux poignets ne sont pas à prendre à la légère, elles peuvent être un signe avant-coureur du syndrome du canal carpien, une affection qui affecte le nerf médian du poignet et peut être causée par l'utilisation prolongée de l'ordinateur. Le syndrome du canal carpien peut entraîner des douleurs, des picotements et une perte de force dans la main et les doigts.
Il existe plusieurs facteurs de risque pour le développement du syndrome du canal carpien, dont l'utilisation intensive de l'ordinateur, une mauvaise posture et une utilisation excessive de la force lors de la frappe ou du mouvement de la souris.
Pour prévenir ce syndrome, il est recommandé de faire des pauses régulières lors de l'utilisation de l'ordinateur, de maintenir une bonne posture et de faire des exercices de renforcement des poignets.
L'axo physio, un exercice spécifique pour renforcer les poignets, peut être particulièrement bénéfique. Il consiste à faire des rotations du poignet tout en tenant un poids. Cet exercice aide à améliorer la mobilité du poignet et à renforcer les muscles qui soutiennent le canal carpien.
Faites cet exercice pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez ce cycle quatre fois. C'est un exercice simple qui peut être fait à votre poste de travail et qui peut faire une grande différence dans la prévention du syndrome du canal carpien.
En plus des exercices de renforcement, il est également important de faire des exercices d'étirement pour maintenir la souplesse des muscles et des tendons du poignet. Ces exercices peuvent contribuer à soulager la douleur et à prévenir les blessures.
Etirement du tendon de Quervain : Fermez votre main en un poing, avec le pouce à l'intérieur. Ensuite, inclinez votre poignet vers le bas, comme si vous vouliez toucher le petit doigt à l'avant-bras. Vous devriez ressentir un étirement le long du côté du poignet et du pouce.
Etirement du poignet en position neutre : Tenez votre bras droit devant vous, le poignet en position neutre. Avec l'autre main, tirez doucement les doigts vers le bas, puis vers le haut. Vous devriez ressentir un étirement à l'avant et à l'arrière du poignet.
Etirement de l'opposition : Placez votre pouce et votre petit doigt ensemble, comme si vous formiez un "O". Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Il est recommandé de faire ces exercices pour étirer et renforcer les poignets deux fois par jour, surtout si vous passez beaucoup de temps à utiliser l'ordinateur.
Les femmes qui travaillent sur ordinateur sont particulièrement exposées aux douleurs de poignets et au syndrome du canal carpien. Il est donc essentiel d'adopter une bonne posture au poste de travail, de prendre des pauses régulières pour faire des mouvements et des exercices de renforcement et d'étirement des poignets, ainsi que de gérer la douleur existante de manière proactive.
La meilleure défense contre ces douleurs et affections est la prévention. En intégrant ces habitudes dans votre routine de travail, vous pourrez garder vos poignets en bonne santé malgré l'utilisation prolongée de l'ordinateur. N'oubliez pas, votre santé est un élément central de votre productivité et de votre bonheur au travail.